top of page
Search

Cervikalna kralježnica

Vježbe i tehnike rehabilitacije za smanjenje boli i poboljšanje pokretljivosti

 

Cervikalna kralježnica, poznata kao vratna kralježnica, igra ključnu ulogu u podršci glave, olakšava pokrete vrata i štiti živce koji putuju prema različitim dijelovima tijela. Međutim, razni problemi, uključujući bol, ukočenost i ozljede, mogu utjecati na zdravlje vratne kralježnice. Srećom, postoje vježbe i tehnike rehabilitacije koje se mogu koristiti za smanjenje boli, povećanje pokretljivosti i jačanje mišića vrata.

"Cervical spine stretch rehab" je terapijski pristup koji uključuje niz vježbi i tehnika istezanja za poboljšanje pokretljivosti, jačanja i rehabilitaciju vratne kralježnice. Ovaj pristup koristi se kako bi se smanjila bol i nelagoda u vratnom području te poboljšala ukupna funkcija vrata.

Cervikalna kralježnica može biti izložena raznim problemima, uključujući bol, ukočenost, hernirani disk, upalu, osteoartritis i druge uvjete. Rehabilitacija vratne kralježnice obično uključuje niz postupaka i vježbi prilagođenih specifičnom stanju i potrebama pacijenta.


Evo nekoliko općih vježbi i tehnika koje se često koriste u cervikalnoj rehabilitaciji:

  • Vježbe jačanja vrata: Ove vježbe ciljaju mišiće vrata kako bi se poboljšala stabilnost i podrška kralježnici. To mogu biti vježbe poput "chin tuck" vježbe i različitih oblika izometrijske vježbe za mišiće vrata.

  • Tehnike istezanja: Istezanje mišića vrata i ramena pomaže u opuštanju i povećanju pokretljivosti u vratnoj kralježnici. Primjeri istezanja uključuju "neck flexion", "neck rotation", "scalene stretch" i druge tehnike istezanja.

  • Manualna terapija: Fizioterapeuti i stručnjaci za rehabilitaciju mogu primjenjivati manualne tehnike kako bi opustili mišiće vrata, poboljšali raspon pokreta i smanjili bol.

  • Joga i pilates za vrat: Ove discipline mogu ponuditi nježne, ali učinkovite vježbe istezanja i jačanja za vratnu kralježnicu.

  • Vježbe za poboljšanje držanja: Fokus na pravilnom držanju tijela može pomoći u održavanju zdrave kralježnice, uključujući i vrat.


U ovom blog postu, istražit ćemo nekoliko korisnih vježbi i tehnika koje vam mogu pomoći u obnavljanju zdravlja vaše vratne kralježnice.


 

Vježbe jačanja vrata:


 


  • SCALENE STRETCH - RASTEZANJE SKALENA


Lezite na leđa s rukom s one strane koju želite istegnuti postavljenom ispod leđa (1). Nagnite se bočno i okrenite glavu prema ramenu. Uhvatite glavu i nježno je pritisnite prema dolje suprotnom rukom. Držite (2). Ponovite istezanje s licem prema naprijed (3) i okrenutim prema suprotnoj strani koju želite istegnuti. Ponovite na suprotnoj strani tijela.


SERIJE I PONAVLJANJA: 3 puta po 30 sekundi zadržavanja

UČESTALOST: 3 puta dnevno


  • NECK FLEXION - FLEKSIJA VRATA


Dok sjedite, nagnite glavu prema naprijed tako da bradu približite prsima, a zatim se vratite u početni položaj.

SERIJE I PONAVLJANJA: 20 ponavljanja

UČESTALOST: Svakodnevno


  • GENTLE TRACTION - NJEŽNA TRAKCIJA


Sjednite, opustite se i usmjerite svoj um na opuštanje vrata i ramena.

Nježno položite ruke na stražnji dio glave, postavljajući prste oko vrata.

Lagano povucite glavu prema gore prema stropu, primjenjujući blagi pritisak prema gore preko vrata, koristeći ruke kao potporu.

Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, osjećajući kako se vrši blaga vuča na vratnoj kralježnici.

Opuštajte pritisak ruku i vratite glavu u početni položaj.

SERIJE I PONAVLJANJA: 20 ponavljanja

UČESTALOST: Svakodnevno


  • RIGHT NECK ROTATION - ROTACIJA VRATA DESNO

  • LEFT NECK ROTATION - ROTACIJA VRATA LIJEVO





Sjednite ili stojte ravno ispravite leđa i opustite ramena.

Gledajte ravno ispred sebe.

Polako i nježno okrenite glavu prema desnoj strani, kao da želite gledati preko desnog ramena. Pokušajte osjetiti blago rastezanje bočnih mišića vrata tijekom ovog pokreta.

Držite tu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Držite tu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

SERIJE I PONAVLJANJA: 20 ponavljanja

UČESTALOST: Svakodnevno


Sjednite ili stojte ravno ispravite leđa i opustite ramena.

Gledajte ravno ispred sebe.

Polako i nježno okrenite glavu prema lijevoj strani, kao da želite gledati preko ramena. Pokušajte osjetiti blago rastezanje bočnih mišića vrata tijekom ovog pokreta.

Držite tu poziciju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

SERIJE I PONAVLJANJA: 20 ponavljanja

UČESTALOST: Svakodnevno

Kao i kod prethodnih vježbi za vrat, važno je izvoditi ovu vježbu s pažnjom i slušati svoje tijelo. Ako osjetite bilo kakvu nelagodu ili bol tijekom izvođenja vježbe, odmah prekinite i posavjetujte se s fizioterapeutom ili zdravstvenim stručnjakom.


  • CERVICAL LORDOSIS - CERVICALNA LORDOZA


Cervikalna lordoza je prirodna zakrivljenost vrata prema unutra, koja postoji u zdravoj kralježnici. To znači da je vratna kralježnica lagano zakrivljena prema naprijed (konveksna strana okrenuta prema stražnjem dijelu tijela). Lordoza omogućava ravnotežu i fleksibilnost vrata, pružajući potporu glavi, olakšavajući kretanje i apsorbirajući udarce.

Kod zdrave osobe, cervikalna lordoza ima svojstvenu krivulju koja osigurava pravilno držanje glave i vrata. Međutim, kod određenih stanja ili problema s kralježnicom, ova zakrivljenost može biti promijenjena, što može uzrokovati nelagodu i bol u vratu.

Promjene u cervikalnoj lordozi mogu uključivati:

Hipolordozu: Smanjenje normalne zakrivljenosti, što rezultira smanjenjem prirodne konkavnosti vrata.

Hiperlordozu: Povećanje normalne zakrivljenosti, što može rezultirati prekomjernom konkavnošću vrata.

Ove promjene zakrivljenosti mogu biti uzrokovane lošim držanjem, ozljedama, degenerativnim promjenama, upalnim stanjima ili drugim problemima s kralježnicom. Važno je konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom ako imate bolove ili nelagodu u vratnoj regiji kako bi se utvrdio točan uzrok i pružila odgovarajuća terapija ili vježbe za poboljšanje držanja i smanjenje simptoma. Redovita vježba i pravilna postura mogu pomoći u očuvanju zdrave cervikalne lordoze i cjelokupne kralježnice.



Stavite ručnik oko vrata tako da je složeni ručnik tik ispod linije kose i držite oba kraja ručnika ispred sebe. Lagano povucite glavu unatrag, bez nagnuća, i zadržite tu poziciju barem 10 sekundi. Opustite se i ponovite vježbu.

SERIJE I PONAVLJANJA: 5-10 ponavljanja

UČESTALOST: 3 puta dnevno


Ova vježba pomaže ojačati mišiće vrata koji podržavaju cervikalnu lordozu, a izometrijski karakter znači da se mišići kontrahiraju bez stvarnog pokreta. Kroz redovito izvođenje ove vježbe, možete pomoći u održavanju pravilne zakrivljenosti vrata i smanjenju napetosti u vratu.


  • CHIN TUCK - GURANJE BRADE

Chin tuck" (izgovara se kao "čin tak") je vježba za vratnu kralježnicu koja pomaže u jačanju mišića vrata i potpori glave, te također može pomoći u smanjenju napetosti i bolova u vratu.


Započnite s opuštenom glavom naslonjenom na zid. Iz ove pozicije pomičite stražnji dio glave lagano prema gore po zidu tako da brada bude blago zabačena prema unutra. Opustite se i ponovite vježbu.


SERIJE I PONAVLJANJA: 10 ponavljanja

UČESTALOST: 3 puta dnevno


"Chin tuck" vježba može se izvoditi tijekom cijelog dana, bilo sjedeći ili stojeći, kao dio svakodnevnog programa vježbanja za održavanje zdrave vratne kralježnice i jačanje mišića vrata. Ova jednostavna vježba može biti korisna za osobe koje provode puno vremena sjedeći za računalom ili s mobitelom jer pomaže održavati pravilnu poziciju glave i vrata.




Rehabilitacija vratne kralježnice može biti ključna za smanjenje boli i nelagode te poboljšanje pokretljivosti. Vježbe jačanja, tehnike istezanja, manualna terapija i pravilna postura mogu pomoći u obnovi zdravlja vratne kralježnice. Međutim, važno je konzultirati se s fizioterapeutom ili stručnjakom za rehabilitaciju kako biste prilagodili program rehabilitacije vašem stanju. Redovito vježbanje i briga o zdravlju vrata i kralježnice.

 
 
 

Komentar

bottom of page